Kategori arşivi: Genel

Genel

Uyku Sırasında En Sık Yapılan 5 Hata

1 Yorum

İyi uykunun yaşam kalitemiz için önemli olduğunun hepimiz farkındayız. Peki hangi alışkanlıklarının uyku bozukluğu yaptığını biliyor musun?

Gün içinde yaptığımız işler değiştiği ve çeşitlendiği ölçüde uyku düzenlerimiz de ister istemez bu durumdan etkilendi. Birçok araştırma, az uyumanın hem psikolojimiz hem de sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Muhtemelen daha önce kaliteli uyku uyumanın yöntemleri hakkında “Yatmadan telefonunu uzağa koy” gibi tavsiyeler duydun. Peki ya farkında olmadan yaptığın başka hatalar varsa? Kalitesiz bir uykuya yol açan ve muhtemelen senin de yaptığın 5 temel hata işte şöyle…

#1 Çok sıcak bir ortamda uyumamalısın

Son yıllarda yapılan araştırmalara göre ideal ve sağlıklı bir uyku için oda sıcaklığı 15-20 derece olmalı. Hatta tam 19 derece sıcaklığa ayarlanmış bir odada uyumak metabolik rahatsızlıkları ve diyabeti engellemeye de yardımcı oluyor.

#2 Uyurken kullanacağın yastık çok eski olmamalı

Bu aslında pek dikkat edilmeyen bir konu. Çoğu insan yastığını en son ne zaman değiştirdiğini hatırlamaz. Sen de öyleyse artık yenilemenin zamanı gelmiş olabilir. Araştırmalara göre yastığı her iki yılda bir yenilemek gerekiyor. Yastığını test etmek için onu tam ortadan ikiye katlamayı dene. Eğer katladığın şekilde kalıyor ve geri açılmıyorsa yeni bir yastık edinmen iyi olur. Ayrıca yastıklarda biriken ölü deri ve toz da alerjini tetikleyebilir.

#3 Uykuya hazırlık yapmalısın

Uyumadan önce yatağa girmiş ve laptop ile uğraşmışsan, telefon elinde bir süre internette sörf yaptıysan mükemmel bir uyku bekleme. Uyumak için yatağa girmeden 5 dakika önce kendine zaman ayır. Mesela derin derin nefes alıp verebilir, hafifçe vücudunu esnetebilir, kitap okuyabilir veya rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsin.

#4 Çok fazla tatlı tüketmemelisin

Yatmadan önce çok şekerli veya kalorili gıdalar tükettiğinde kan şekerin yükselir ve uyuduğun anda da hemen düşer. Bu durum senin uykunu bölüp gece yarısı uyanmana neden olabilir. Ayrıca çikolatada bulunan kafein gece uyanık kalmana neden olur. Bu sebeple akşam belli bir saatten sonra tatlı yemeye veda etmen gerekebilir.

#5 Sakın saate bakma!

Alarmla uyanan biriysen ve yatağa girdikten sonra alarmını kurduğuna eminsen, o andan itibaren saate bakmayı bıraksan iyi olur. Saatin ilerleyişini izlersen, her geçen dakikada uyuyacak kaç saatin kaldığını hesaplayan beynin rahatlayamaz. Bu da uykuya dalamamana sebep olabilir. Son olarak eğer gece uyanırsan saate bakmamaya çalış. Bunun yerine nefes alıp verişine odaklanarak beynini rahatlatıp tekrar uykuya dalmayı deneyebilirsin.

Genel, Sağlıklı Lezzetlerle Tanış!

Rengarenk Smoothie Tarifleri

Yorum yapın

Smoothie hem tadı hem sağlığımıza katkıları ile gönlümüzü her zaman fethetti. İşte buna ek olarak renkleriyle de gözünüze hitap edecek, çok kolay hazırlanan 5 renkli smoothie tarifi!

5 basit smoothie tarifi sağlık ve fit kalma hedeflerine ulaşmada sana yardımcı olacak!

Smoothie tarifleri çok güzeldir çünkü içine ekleyeceğimiz malzemelerin bolluğu nedeniyle sayısız yaratıcı smoothie tarifi bulabiliriz. Herbiri ayrı lezzette olacak şahane smoothie’ler yapabiliriz. Her gün farklı bir malzeme ile birbirine benzemeyen ama hepsi birbirinden güzel olan smoothie yapmak mümkün. Şimdi, hem tadı hem faydaları birbirinden farklı olan 5 sağlıklı smoothie tarifi seninle!

Listelediğimiz malzemeleri blender’da 60 saniye kadar karıştır, lezzetli smoothie hazır!

1. Bağışıklığını Güçlendirmek İçin Smoothie

Yarım küçük boy dondurulmuş muz

Yarım bardak dondurulmuş ıspanak

Yarım bardak dondurulmuş çilek

2 yemek kaşığı yulaf

3/4 bardak sade kefir

1/3 bardak su

Bu smoothie tarifinde kefir, yulaf ve muz bağırsak florasını dengelerken, C vitamini deposu ıspanak ve çilek bağışıklığını güçlendirecek.

2. Yağ Yakmak İçin Avokadolu Smoothie

1 orta boy avokado, soyulmuş ve çekirdeksiz

1 dondurulmuş küçük boy muz

1 hurma, çekirdeği çıkarılmış

Yarım çay kaşığı tarçın

1 su bardağı süt

1/3 bardak su 

Son yıllarda yapılan araştırmalar yağ yakmak için sağlıklı yağ tüketmemiz gerekiyor. Avokado ise tam bir sağlıklı yağ deposu! Mükemmel bir yağ deposu olan avokado ile metabolizma hızlandıran tarçın bir araya geldiğinde daha hızlı yağ yakmanı sağlayacak.

3. Sindirimi İyileştirmek İçin Smoothie

1 su bardağı donmuş armut

1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil

1 hurma, çekirdeği çıkarılmış

1 yemek kaşığı keten tohumu

1 su bardağı sade kefir 

Bu smoothie, günlük lif alım seviyeni destekleyen için yüksek lifli armut ve keten tohumunun yanı sıra, yoğurttan beş kat daha fazla faydalı bakteri içeren sahip kefir ile sindirim sistemini iyileştiren bir tarif. Ayrıca zencefil tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlıyor.

4. Tatlı Krizlerine Son Veren Smoothie

Yarım bardak dondurulmuş ve rendelenmiş karnabahar

1 dondurulmuş küçük boy muz

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

2 çay kaşığı kakao

1 bardak az yağlı süt

Belki de en ilgi çekici olan tarifimizi sona sakladık! Bu smoothie sayesinde tatlı krizine girip sağlıksız atıştırmalıklar tüketmeye son! Doyurucu yüksek lifli karnabaharın yanı sıra lezzetli fıstık ezmesi ve kakao içeriği ile bu smoothie, tatlı yeme isteğini ortadan kaldırmak konusunda oldukça iddialı!

5. Hafıza Güçlendirmek İçin Smoothie

Yarım bardak dondurulmuş balkabağı

Yarım bardak dondurulmuş yaban mersini blueberry

Yarım doğranmış kabuklu elma

1 su bardağı %100 nar suyu

Harika tada sahip bir smoothie’nin unutkanlığa iyi geleceğini düşünür müydün? Hep bir şeyleri unutuyormuş gibi mi hissetmeye, her yere post-it yapıştırmaya son! Bu smoothie tarifi, hafıza performansını artırabileceği kanıtlamış nar suyu ve antioksidan içeriğiyle beyin sağlığını iyileştiren yaban mersini ile bu sorunu ortadan kaldırabilir.

Genel

İdeal Kilo Kaç Olmalı? İdeal Kiloma Nasıl Ulaşırım? | Vücut Kile İndeksi Hesaplama

Yorum yapın

Hem sağlıklı bir bünye, hem de fit bir görünüm için ideal kilomuzun kaç olması gerektiği her zaman konuşulur

İdeal Kilo Nedir, Nasıl Hesaplanır?

İdeal kilo sağlıklı bir vücudun vücut yüzeyine (boy) göre kilo oranı hesaplanarak bulunan değerdir. Bu değere vücut kitle indeksi (VKİ) denir. Vücut kitle indeksiniz 18,5 ile 25 arası ise ideal kilodasınız demektir.

Ancak unutmamak gerekir ki, vücut kitle indeksi ideal vücut ağırlığı hesabı için tek başına yeterli olmayabilir. Vücut yağ oranı veya vücut tipleri de ideal kilomuzu ve buna nasıl ulaşacağımızı etkileyen önemli faktörlerdendir.

Vücut Kitle İndeksi Nedir ?

Detaylı vücut kitle indeksi, yaşınız ve cinsiyetiniz de dikkate alınarak kilonuzun, vücut yağ yüzdenizin ve bel çevrenizin normal değerlerde olup olmadığını gösterir. Vücut kitle indeksi değeriniz zayıf, fazla kilolu, obez ya da morbid obez ise kilo vermek için uzmanların önerilerini yerine getirerek zayıflayabilirsiniz. Ayrıntılı analizden önce çok kolay bir şekilde kendi vücut kitle indeksinizi ölçebilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır ?

Ağırlığınızı boyunuzun karesine böldüğünüzde (kg/m²) çıkan sonuç, fazla kilolu ya da obez olup olmadığınızı belirtir.

18, 5 kg/m.’nin altında olanlar: Zayıf

18.5 – 24, 9 kg/m. arasında olanlar: Normal kilolu

25 – 29, 9 kg/m. arasında olanlar: Fazla kilolu

30 – 39, 9 kg/m. arasında olanlar: Obez

40 kg/m.’nin üzerinde olanlar: İleri derecede obez (morbid obez), olarak görülür.

VKİ: Vücut yüzeyine (boy) göre kilo oranı hesaplanarak bulunan değerdir.

Vücuttaki fazla kilolar obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler problemleri dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir.

Kilo vermek genç yaşlardaki hızlı metabolizma sayesinde daha kolay olurken yaş arttıkça yavaşlayan metabolizma kilo vermeyi zorlaştırabilir. Yaşın ilerlemesiyle birlikte kişilerin aldığı kilo oranına ve özellikle bel çevresine dikkat etmesi gerekir. Çünkü bel bölgesinden alınan kiloların büüyk çoğunluğu yağdır ve bölgesel zayıflamada zorlanılabilir.

Yaşa Göre İdeal Kilo Değişir Mi?

İdeal kilo aslında yaşa göre değişmez. Elbette yetişkinliğe kadar, yani 20 – 25 yaşlarına kadar yaş arttıkça vücut ağırlığının artması gayet normaldir. Fakat yetişkinlikten yaşlılığa doğru ilerledikçe özellikle kas kütlesini korumak da zorlaşacağı için kilomuza dikkat etmeliyiz. Yani kilo verirken kas kütlesini kaybetmemek, kilo alırken yağ ağırlığını artırmamak gerekir. İnsan vücudu için taşınan her kilo, eklemlere binen yük; her vücut yağı, metabolizmamızı yavaşlatan bir faktördür.

İdeal Kiloya Nasıl Ulaşılır?

Vücut kitle indeksiniz ideal düzeyde değilse kilo almak ya da kilo vermek üzeribe yoğunlaşmanın tam zamanı ! VKİ değeri normal düzeye ulaştığında daha sağlıklı, zinde, fit bir vücut ve sağlıklı bir bünye de sizi bekliyor olacak.

Öncelikle düzenl spor yapmanın ne kadar faydalı olduğu unutulmamalıdır. Vücut şeklimizden memnun olsak da olmasak da, sağlık sorunu yaşasak da yaşamasak da düzenli spor yapmaya devam etmeliyiz. Spor yapmak sadece kilo vermek için yapılması gereken egzersizlerden ibaret değildir. İdeal kilonuzda olsanız bile daha sıkı, daha esnek ve tabii ki daha sağlıklı bir vücut için spor yapmaya devam etmeniz gerekir.

Peki Ne Yapmalı ?

Düzenli egzersiz en önemli adım olabilir. Haftada en az 3 defa ve en az 1’er saat süreyle egzersiz yapılmalı.

Günlük kalori alımını takip etmeli ve çeşitli beslenmeliyiz. Nedir çeşitli beslenmek ? Protein ve sağlıklı yağ alımını azaltmadan, karbonhidrat dengesini iyi koruyarak alabileceğimiz her besin değerini yediklerimizden almaya çalışmalıyız.

Günde en az 8 saat ve mümkünse gece yarısından önce uyumalı

Ben spor salonuna gidemiyorum, nasıl egzersiz yapabilirim diye endişe etmeyin. Evde spor programı ile şimdi spora başlayabilirsiniz!

Genel

Hızlı Kilo Vermek İçin 10 Bilimsel Yöntem

Yorum yapın

Yaz ayları yaklaşırken pekçok insan nasıl kilo vereceğini düşünmeye başladı. Uzun süren pandemi ve eve kapanma süreçlerinde hepimiz istenmeyen kilolarla yüzleşmek zorunda kaldık. Şimdi harekete geçme ve harika bir yaz için hazırlanmanın tam sırası!

Basit ve bilimsel olarak temellendirilmiş bu bilgiler sayesinde kısa sürede 5 kilo vermek, kısa sürede 10 kilo vermek mümkün. Hadi başlayalım!

  • Kilo vermek için vitamin depolarınız dolu olmalı.

Uzun süreli diyet yapıp kilo verememek günümüzde pekçok kişinin sorunu. Bunun çeşitli sebepleri olabilir. Örneği vitamin eksikliğiniz varsa kilo alış-verişiniz zorlanacağından düzenli ve sıkı bir diyet programı uygulasanız da kilo veremeyebilirsiniz. Bu durumda yapmanız gereken diyet yaparken bir yandan vitamin depolarınızı doldurmaktır. Bunun için multivitamin takviyeler kullanabilirsiniz. Multivitaminlerin kilo aldırdığına dair rivayetlerin yalnızca rivayetten ibaret olduğunu unutmayın. Konuyla alakalı Vücudumuzun İhtiyacı Vitaminler Nelerdir? Vitaminler Kilo Aldırır mı? yazımızı okuyabilirsiniz.

  • Kilo vermek için probiyotiklerden faydalanın.

Kilo verirken karşılaşılan bir diğer zorluk da sindirim sistemi problemleri. Kimi zaman sindirim sisteminin düzensizliği kilo vermeye engel olabilir. Kabızlık, hazımsızlık ya da helicobacter pylori gibi etmenler kilo verme sürecini sekteye uğratır. Bu sebeple diyet esnasında probiyotik kullanmak hem bağırsak floranızı hareketlendirecek hem de size hareket katacaktır. Özellikle Lactobacillus Gasseri suşu içeren takviyeler iç organ yağlanmalarınızın da önüne geçecektir.

  • Beslenmeniz Sağlıklı olmak zorunda. Çok düşük kalorili yiyeceklerle beslenmeyin.

Kilo vermek esasen çok basit bir hesaba dayanır. Kilo vermek için yaktığımız kaloriden daha az kalori almalıyız. Buna kalorik açık yaratmak denir. Peki neden çok düşük kalorili beslenmek kilo vermek için tehlikelidir? Eğer çok düşük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düşme, hastalık, bitkinlik, kas kaybı gibi durumlarla karşılaşabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo vermenin ilerleyen süreçte daha da zorlaşmasına yol açabilir.

Peki bunun çözümü nedir? Kendimizi aç bırakmak yerine dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Zayıflamak konusunda sabırlı olmalı ve fiziksel aktivitelerimizi artırmalıyız. Kilo verme sürecimizi izlemeli, kilo veremediğimizde aktiviteyi arttırarak kalori yakmalı veya kaloriyi daha da düşürmeliyiz. Böylece kilo vermeye başladığımızda aç kalıp, güçsüzleşmek yerine yaptığımız spor ile birlikte daha verimli ve etkili bir şekilde incelebiliriz.

  •  Yağ alımını çok düşük tutmayın.

Diyet yemeklerinin yağsız ve lezzetsiz olduğundan bahsedildiğini duymuşuzdur. Aslında tam aksine, vücudumuzun yağsızlığa değil sağlıklı yağlara ihtiyacı var. Vücudumuza aldığımız yağlar yağ metabolizmasında yani yağ yakmada oldukça önemli bir rol oynar. Ayrıca yağ tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Bazı vitaminler yağda çözündüğü için vücudumuzda kullanılmadan öcne yağa gereksinim duyar. Yani yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin doğru bir şekilde kullanılması için vücudumuz yağa gereksinim duyar.

Peki sağlıklı yağ kaynakları nelerdir? Zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, avokado, Hindistan cevizi gibi yağları güvenle kullanabiliriz.

  • Kilo vermek için ağırlık antrenmanlarına önem verin.

Her ne kadar sadece kas yapmak için olduğu sanılsa ve özellikle kadınlar tarafından çok tercih edilmese de ağırlık antrenmanları kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardır.

Antrenman programları ile var olan gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalışmalıyız. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamız hızlı çalışmaya devam eder ve kaslarımız besine aç olur. Ağırlık antrenmanından sonra ki günlerde dahi vücudunuz kasları beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hızlı ve düzenli kilo verebiliriz.

  • Daha çok su için.

Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğu hep söylenir. Su aynı zamanda kilo vermek için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerimizin zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmak için suya ihtiyacı var. Dolayısıyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki yağ yakma metabolizmamız etkili bir şekilde çalışsın. Günlük su tüketiminizi 2-3 litreye çıkarmayı deneyin, daha az acıkacağınız için diyetinizi daha kolay uyguladığnızı fark edeceksiniz. Suyun zayıflama üzerindeki etkilerini Su İçmek Zayıflatır mı? Su Diyeti Nedir? yazımızdan inceleyebilirsiniz.

  • Uyku saatlerinizi düzenleyin.

Kilo vermek için en az diyet ve egzersiz kadar önemli bir diğer husus uyku sağlığı. Az uyuduğunuzda yorgun hissedip yeterince ağır antrenman yapamayabilirsiniz. Ayrıca fazla yorgun olduğunda beyin ödül ister. Bu ödül çoğu zaman bir pasta, çikolata veya hamburger olabilir aman dikkat! Bunlara uykulu ve yorgunken hayır demek daha zordur.

Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olacağı gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanılmasına da sebep olabilir.

  • Yeşil Çay mucizesini deneyin.

Yeşil çay antioksidan kaynağıdır. Bunun yanı sıra yağ yakımına yardımlarını inceleyen bilimsel çalışmalar da mevcut. Bir diğer bileşen ise kafein. Yeşil çayın içindeki kafein, enerji üretimini arttırarak ve kan dolaşımını hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur. Tabii ki her yeşil çayın yeşil çay olmadığı unutulmamalı. Hakiki bir yeşil çay, doğru bir demleme yöntemi ile kilo vermenize yardımcı olabilir.

  • HIIT Kardiyo yapın.

HIIT kardiyo nedir? Yüksek tempo aralıklı kardiyo olarak bilinen Hiit, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılması yöntemidir. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer.

HİİT yöntemi, kısa sürede iyi kalori harcatır ve metabolizmayı hızlandırır. İyi bir hiit kardiyo antrenmanı ile 15 dakika gibi kısa sürede bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yanı, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duymadan yapılabilir. Bu anlamda ekipman olmadan evde kardiyo çalışmak bu yöntemle mümkün.

Her spor ve antrenman dalında denenebilir. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da HIIT uygulayabileceğiniz antrenmanlarıdır.

Hiit kardiyoyu antrenman planınıza haftada 1-2 gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarınızı çok boşaltacağı için direnç antrenmanlarınızda ki performansınızı düşürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yanında haftada yine 1-2 gün yürüyüş gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.

  • Tekdüze beslenmeyin.

Kilo verirken yapılan en büyük hatalardan biri de besin çeşitliliğini azaltıp tekdüze beslenmektir. Etkilerinin bilimselliği tartışmalı olan birçok diyet, tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenirken çeşitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayız. Bunların eksikliğinden dolayı bazı hastalıklar oluşabilir ve bağışıklık sistemi güçsüzleşebilir. Örneğin çok fazla protein alırken sağlıklı yağlardan uzak kalıyor olabiliriz. Bu da aldığımız vitaminlerin vücutta kullanılmasını zorlaştırabilir.

Genel

Arjinin (L-Arginine) Hangi Besinlerde Bulunur?

Yorum yapın

Arjinin, vücut geliştirmek isteyenlerin kullandığı en temel takviyelerden biri. Vücut geliştirmek isteyenlerin yanısıra kan dolaşımını artırmak isteyenler, sporda performansı ve verimi arttırmak isteyenler de sık sık arjinin kullanıyor. Peki genelde sporcular tarafından supplement olarak alınan l-arginine, besinlerden elde edilebilir mi?

Arjinin Nedir ve Ne İşe Yarar?

Arjinin metabolizmada birçok farklı işlevde kullanılan ve besinlerle alınabilen önemli bir amino asittir. Arjinin faydaları genel olarak şunlardır:

  • Damar genişleten, arterleri rahatlatan ve kan akışını artıran nitrik oksit oluşturur.
  • Yaralanmaları iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Atıkların giderilmesinde böbreklere yardımcı olur.
  • Bağışıklık sistemi işlevini artırır.

Arjinin Hangi Besinlerde Bulunur?

  1. Hindi

En yüksek arjinin oranı hindi göğsünde bulunmaktadır. Bir porsiyon pişmiş hindi göğsünde 16 gram arjinin bulunmaktadır.

2. Hindi

Tavuk, özellikle sporcular için proteinin en popüler ve sağlıklı yoldur. Ayrıca, en zengin arjinin kaynaklarından biridir. Bir porsiyon tavuk göğsünde günlük laınması gereken protein ve arjininin %70’i bulunur. Bu miktar ise yaklaşık 9 gram olarak belirlenmiştir.

3. Kabak çekirdeği

Bir fincan kabak çekirdeği ortalama 7 gram arjinin içerir. Kabak çekirdeği ayrıca demir ve çinko mineralleri bakımından da zengin bir kaynaktır.

4. Soya fasulyesi

Bir fincan kavrulmuş soya fasulyesi ortalama 4,6 gram arjinin içerir.

5. Fıstık

Bir bardak fıstık yaklaşık 4,6 gram arjinin içerir. Ayrıca fıstık Vitamin B3, E vitamini, folat ve niasin bakımından da zengin bir kaynaktır.

6. Spirulina

Spirulina, denizde yetişen mavi-yeşil alglerden biridir. Genellikle toz olarak bulunur ve özellikle smoothie’lere ekstra besin değeri katmak için kullanılır. Bir fincan spirulina, yüksek miktarda kalsiyum, demir, potasyum ve niasin ile birlikte 4,6 gram arjinin içerir.

7. Süt

Tüm süt ürünleri protein kayağı olduğu için aynı zamanda arjinin de içerir. Bir bardak sütte ortalama 0,2 gram arjinine bulunur.

8. Nohut

Özellikle et yemeyenler için harika bir protein ve lif kaynağıdır. Bir fincan pişmiş nohut 1,3 gram arjinin, 14,5 gram protein ve 12,5 gram diyet lifi içerir.

9. Mercimek

1 fincan mercimek, günlük diyet lifi gereksiniminin yüzde 63’ünü karşılar. Bir fincan mercimek ortalama 1,3 gr arginine içerir.

Bunlar dışında, Arjinin kullanımı, gıda takviyesi yoluyla da sağlanabilmektedir. Böylece, alınması gereken miktar diyet listesine eklenip günlük önerilen dozlarda alınabilmektedir.

Genel

L-Arginine Nedir? Arjinin Faydaları Nelerdir?

5 Yorum

Arjinin Nedir ? L-Arginine Faydaları, Ne Zaman Kullanılmalı ?

Arjinin, bir aminoasit türüdür ve amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır.

Takviye gıda olarak da alınabilen L-Arginin, egzersiz performansına ve daha fazlasına destek olabilecek supplement olarak kullanılabilir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların ve kan dolaşımını arttıracak takviye arayanların karşılaştığı bir numaralı aminoasit olan arjinin hakkında tüm bilgiler…

Arjinin yarı esansiyel aminoasitlerden olan ve bir kısmı vücudumuz tarafından üretilen bir aminoasit türüdür. Fakat yaş, iltihap seviyesi, arterlerin ve kalbin durumu, cinsiyet, diyet kalitesi ve genetik faktörler gibi çeşitli etkiler arjinin üretim miktarını etkiler. Örneğin vegan diyetle beslenenler yeteri kadar arginine alamaz. Ayrıca bozuk bağırsak sağlığı arginin emiliminin gereğinden az olmasına neden olabilir.

Arjinin Hangi Besinlerde Bulunur? Doğal Yollarla Arginine Almak Mümkün Mü?

Arjinin, özellikle protein içeriği fazla olan besinlerde ve et ürünlerinde bolca bulunur. Vücudumuzda üretilen miktar yeterli olmadığı için dışardan da belli oranda Arginine takviyesi almak önemlidir. Arjinin miktarı yüksek besinler başlıca şunlardır:

  • Organik yumurta
  • Yoğurt, ayran ve kefir gibi süt ürüleri
  • Büyükbaş ve küçükbaş hayvan (Otlakta yetişmiş olması önemli.)
  • Susam tohumu
  • Kabak çekirdeği
  • Badem
  • Balıklar ve deniz ürünleri
  • Spirulina
  • Hindistan cevizi

Arjinin Faydaları

Arjininin, bağışıklık güçlendirici, doğurganlık, detoksifikasyon ve beyin gücü iyileştirilmesi gibi birçok faydası vardır. Yani arjinin seviyenizin yüksek olması, arjinin takviyesi almak bağışıklığınızı güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır, büyüme hormonunu ve buna bağlı olarak doğurganlığı artırabilir, vücudunuzun detoksa daha hızlı ve etkili cevap vermesini sağlayabilir. Bunlar dışında başka bir önemli faydası ise, belirli hormonların üretimi için vücudu uyarmasıdır. Özellikle büyüme ve enerji üretimi için hücrelere glikoz verilmesine yardımcı olan yararlı büyüme hormonlarının ve insülinin vücutta uyarılmasını sağlar. Bu rolü ile arjininin, fiziksel performansı, dayanıklılığı ve gücü arttırdığına inanılır.

Arginine Neden kullanılır?

Arjininin birçok faydası bulunmasına rağmen hastalık için kullanımından çok, pump hissiyatı yaşamak amaçlı nox supplement ürünü kullanarak nitrik oksit üretimini artırmak için yaygın olarak kullanılır. Böylece antrenman esnasında kendinizi çok daha zinde hissetmenizi sağlayabilir.

Arjinin Vücuda Etkileri Nelerdir?

Arginine üzerine birçok çalışma yapılmış ve birçok farklı hastalıkta kullanılması önerilmiştir. Arjinin kullanmanın en önemli faydaları kan dolaşımını ve debisini arttırmasıdır. Bu işlevi yerine getirirken l-arjinin nitrik oksite dönüşür ve damarları genişletir. Argininin bir diğer faydası ise hormon üretiminde artışa neden olmasıdır. Özellikle büyüme hormonu ve insülin bunların en önemlileridir. Bu hormonlardaki artışın etkisiyle fiziksel performans, dayanıklılık ve güçte artış görülebilir.

Yaygın olarak blinen bu etkiler dışında arjininin şu faydaları da bulunur:

  • Vücutta inflamasyonla savaşır.
  • Arteriokleroz ve damar hastalıkları riskini azaltır.
  • Kan damarlarını onarır ve genişletir.
  • Kroner ve konjestif kalp hastalıklarına faydalı olabilir.
  • Yüksek tansiyonu düşürmede faydalıdır.
  • Atletik performansı arttırır, sporda verimi ve performansı güçlendirir. Özellikle vücut çalışanların sık sık kullandığı bir aminoasittir.
  • Bağışıklığı güçlendirir.
  • Kas ağrılarını hafifletir.
  • Böbreklerin çalışmasını düzenler.
  • Mental aktiviteleri düzenler.
  • Demansla yani unutkanlıkla savaşır.
  • Erektil disfonksiyon ve erkek infertilitesinde yani erkek kısırlığına karşı etkileri vardır.
  • Soğuk algınlığına karşı vücudu ve savunma sistemini destekler.

Arjinin kullanımında dikkat !  Tek seferde 10 gramdan fazla arjinin almak midede çeşitli rahatsızlıklara ve ishale sebep olabilir

Arjinin Egzersiz Performansını Arttırır mı ?

Arginin’in kan dolaşımını arttırdığını ve bu durumun kaslara ve eklemlere oksijen, besin taşıdığından bahsetmiştik. Bu etki arginin’in egzersiz performansını arttırmasını minimum ağrı ile gerçekleştirmesinin nedenidir. Ayrıca el – ayak soğukluğu olan dolaşımı bozuk, artrit veya diyabetli hastalarda iyileşme ve kan akımını arttırması ile iyileşmeyi arttırır. Arginin takviyesinin yürüyüş mesafesini ve kas ağrılarında azalma sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır(4).

Ayrıca arginin insanda büyüme hormonu, prolaktin ve Prolin, Kreatin, Glutamat gibi aminoasitleri arttırır. Bu maddeler glukozun hücreye girişini insülin düzeylerini dengeleyerek sağlar. Ayrıca kas yaralanmalarında hızlı iyileşme sağlar.

Dinlenme halinde bile arginin büyüme hormonunu %100 arttırır. Bu durum egzersiz yapmasa bile kas yapısında artışa neden olabilir. Egzersize ek arginin kullanılması durumunda ise bu değer %300 – %500 arasında artmaktadır. Ayrıca arginin kandaki insülin değerini arttırarak kas yapımında artışa bir başka şekilde de yardımcı olur. Bu hormonal değişiklikler kas iskelet sisteminde iyileştirme, devamlılığı sağlar.

Arjinin Erektil Disfonksiyon ve Kısırlık Tedavisine Etkileri?

Birçok çalışmada argininin hücre yenilenmesinde ve kan dolaşımına faydalarından bahsetiştik. Bu faydalar sonucunda sperm üretimi ve buna ek olarak sperm hareketlerinde artışa neden olur. Özellikle kalp hastalığı olan erkeklerde erektil disfonksiyon daha sık görülmektedir. Bu hastalarda nitrik oksit miktarı da belirgin düşüktür.

Bazı çalışmalarda arginin’in erektil disfonksiyon tedavisinden %92 ‘ye varan başarıyla tedavi ettiğiden bahsedilmektedir. Bazı çalışmalarda stresin argininden sperm oluşması durumunu baskıladığını göstermiştir. Bu nedenle daha az stresli kişilerde arginin daha etkili olur. Ek olarak Glutamat ve Arginin birlikte kullanıldığında argininin tek başına kullanımından daha başarılı olduğu gösterilmiştir. Buna ek olarak birçok ilaç arginin gibi Nitrik oksiti arttırarak erektil disfonksiyon tedavisinde kullanılır. Ayrıca kadınlarda da genital kan akımını arttırarak seksüel problemlerde ve kısırlıkta fayda sağlar. Ayrıca arginin yeşil çay ve orman meyveleri gibi antioksidanlarla birlikte kullanıldığında kadınlarda doğurganlığı arttırır.