Dünyanın her yerini saran salgın ve alışkanlıklarımızı değiştiren pandeminin etkisiyle hayatımızda birçok yenilik yaşadık. Özellikle yasak ve kısıtlamaların arttığı bu dönemde zorunlu haller olmadıkça kalabalığa girmemek, dışarı çıkmamak önemli. Bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için çalışırken bir yandan da vücut direncimizi korumak için hareketliliği de arttırmalıyız. Yeni kısıtlama kararlarıyla birlikte spor salonları da kapandı.

Peki spor salonları kapansa da, dışarı çıkamasan da evde hareketsiz kalmayıp ekipmansız da olsa egzersiz yapmanın mümkün olduğunu söylesek? Evde kalmaya devam ederken formunu basit egzersizlerle koruyabilirsin. Bu basit egzersizler temelde kişinin kendi vücut ağırlığından faydalanarak yapılabilen hareketlerden oluşuyor. Bu yüzden ekipman kullanmaya gerek kalmıyor, sadece bir mat kullanarak evde yapılabilecek basit egzersizler; yağ yağmak, kasları şekillendirmek ve zindeliği artırmak için birebir.

Peki evde yapılan egzersizlerde nasıl bir yol izlenmeli? Senin için listelediğimiz bu temel hareketleri dairesel olarak yapmalısın. Ayrıca her egzersiz belirli sayılarda tekrarlanmalı ve hareketlerin tümü, dinlenmeden tam bir set halinde yapılmalı. Set bittiğinde 2 dakikalık bir molanın ardından bütün set 2 ya da 3 defa daha tekrarlanmalı.

1. Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzun açın ve mümkün olduğunca dik durun. Kollarınızı vücudunuzun nünde, omuz hizasında ve düz bir şekilde tutun. Bu şekilde kollarınız yere paralel durmuş olur. Hareketin tamamında belinizin hafif bükülmüş, üst gövdenizin ise mümkün olduğunca dik olması önemli. Pozisyon aldıktan sonra karın kaslarınızdan destek alarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin. Bu pozisyonda biraz durduktan sonra başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi her sette 15 ile 20 tekrar arasında yapmalısınız.

Önünüze bir kutu, sehpa ya da sandalye gibi bir yükselti alarak şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi önünüze aldığınız yükseltinin üzerine koyun. Ellerinizin durduğu yüzey, yerden ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar kolay olur. Bu konumda vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Üst kolalrınız, dirseklerinizin altına gelene kadar vücudunuzu indirmelisiniz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir yeri bükülmemelidir. Bu pozisyonda biraz durun ve olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi her sette 12 ile 15 tekrar arasında yapmalısınız.

3. Kalça Kaldırma

En çok yağ toplayan bölgelerden biri olan kalçanıız hareket ettirmek etkisini en hızlı göreceğiniz egzersizlerden biridir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız zemine paralel olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız 45 derecelik bir açıyla yanınızda durmalı. Bu pozisyonayken karnınızı mümkün olduğunca içeri çekerek normal şekilde nefes almaya devam etmelisiniz. Ardından kalçalarınızı sıkı tutarak yerden kaldırmaya çalışın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçalarınızı sıkmaya devam edip 5 saniye bu pozisyonda durun ve sonra gövdenizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Bu hareketi her sette 10 tekrar yapmalısınız.

4. Yan Plank

sağ tarafınız üzerinde düzleriniz düz olacak şekilde mata uzanın. Vücudunuzun üst kısmını sağ omzunuzun altında duram sağ dirseğiniz ve sağ ön kolunuzla destekleyin. Sol eliniz sol kalçanızın üzerinde olmalı. Şimdi karnınızı içeri çekin ve normal şekilde nefes alırken bu şekilde tutun. Sonra vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Ardından aynı hareketi sol tarafınız için tekrar edin.

5. Y-T-I Rise Hareketleri

Y-T-I Rise hareketi, birbirine çok benzeyen 3 hareketten oluşur. Herbir rise 8-12 tekrar olacak şekilde durmadan yapılmalıdır.

– Y Raise

Kollarınızı vücudunuza 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dümdüz yere uzatın. Bu konumda vücudunuzla bir Y harfi oluşturmuş olursunuz. Avuç içleriniz birbirine dönük iken kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

– T Raise

Bu hareket de Y-Raise’e çok benzer. Bunda da vücudunuz T harfine benzeyecek şekilde durmalısınız. Kollarınız, başprmaklar yukarı bakacak şekilde vücudunuza dik açıyla durmalı. Vücudunuzu bu şekilde T harfine benzettikten sonra kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalısınız.

– I Raise

Sıra geldi vücudunuzla yapabileceğiniz en kolay harfe! 🙂 Kollarınızı, ayak parmak uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dümdüz öne uzatın. Ve son defa; kollarınızı olabildiğinde yükseğe kaldırın.

Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınızda evde geçirdiğiniz zamanları sporla desteklemiş olursunuz. Unutmamak gerekir ki böyle bir küresel salgın karşısında bağışıklık desteği, enerji takviyesi ve probiyotik kullanımı da çok önemlidir.