Hangi Vitaminleri Almalıyız? Hangileri Birlikte Alınmalı, Hangileri Kilo Yapar?

Vitaminler, vücudumuzdaki birçok faaliyetin başlamasında ve sürdürülmesinde etkili olan, direncimizi artıran günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz maddelerdir

Vitaminler, doğal besin kaynaklarında bulunur ve hücre yenilenmesine ve enerji üretimine yardımcı olur. Ayrıca vitaminler, vücudun günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğu, yeterli olmadığı durumlarda ise dışardan takviye olarak alınması gereken düzenleyici ve direnç attırıcı maddelerdir.

Peki, hangi vitaminler ne işe yarar ve hangi besinlerde bulunur?

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, kişinin günlük yaşam tarzı, yeme alışkanlıkları, metabolizma hızı, uyku düzeni ve genetik özellikler gibi birçok etkene bağlı olarak kullanılması gereken vitaminler farklılık gösterebilir. Burada herkeste belli bir değerin üzerinde bulunması gereken vitaminlerle ilgili bilgileri bulabilirsiniz.

A Vitamini

• A Vitamini Faydaları

A Vitamini, yağda çözünebilen vitamin türlerinden biridir. Üreme, görme ve bağışıklık sistemlerinin sağlığı için önemlidir. Kalp, böbrek ve akciğer gibi organların sağlıklı çalışmasına katkı sunar. İki tür A vitamini vardır: İlk tip A vitamini, et, balık, kümes hayvanları gibi günlük gıdalarda bulunan
önceden şekillenmiş (preformed) A vitaminidir. İkinci tür A vitamini
ise, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunan A vitaminidir.

• A Vitamini Eksikliği

A vitamini eksikliği özellikle çocuklarda ve hamilelerde kendini daha çok gösterir. Bununla beraber, özellikle hamilelerde yüksek dozda alınan preformed A vitamini bazı sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. A vitamini eksikliğinde karşılaşılan ilk sorun, karanlıkta görmeyi sağlayan bir madde olan rodopsin sentezinin aksaması sonucu gece körlüğü ortaya çıkmasıdır. Bu durum tedavi edilmezse görme kaybı hızlı bir şekilde başlayabilir. Bunun yanı sıra A vitamini eksikliğinde enfeksiyonlara karşı direnç azalır; iştah kaybı, tat ve koku duyularında kayıplar görülür. A vitamini eksikliği yaşayan kişilerde, özellikle derinin normal sağlıklı yapısı kaybolur ve deri yüzeyinde çeşitli cilt hastalıkları oluşabilir.

• Hangi besinlerde bulunur?

A vitamin bazı besinlerin içerisinde doğal olarak bulunabilir. Süt, tahıl gibi ürünlerin içerisine de katılabilmektedir. A Vitamini bakımından en zengin besinler süt, yumurta, karaciğer, yeşil sebzeler, baklagiller, ceviz ve havuçtur.

B Vitaminleri

Toplamda 6 farklı B Vitamini çeşidi vardır. Solunum, sindirim ve sinir sistemlerinin sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayan B vitaminleri genellikle et, et ürünleri ve tahıllı gıdalarda bol miktarda bulunur.

B1 Vitamini (Tiamin)

• Tiamin Yararları

Tiamin vitamini, yediğimiz gıdaların enerjiye dönüşmesine yardım eder. Bu nedenle, vücuttaki hücrelerin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Kalp ve sinir sisteminin enerji ihtiyacını karşılar

• B1 Vitamini Eksikliği

Tiamin eksikliği, nörolojik hastalıklara ve kalp rahatsızlıklarına varan bazı hastalıklara sebep olabilir. B1 eskikliği genellikle başka vitamin eksiklikleri ve kalori yetersizliği ile birlikte seyreder. Tiamin eksikliğinde ilk ortaya çıkan belirtiler iştahsızlık ve anksiete (kaygı) haline benzeyen psişik belirtilerdir. Kullanılması gereken B1 vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir.

• B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ?

Tiamin, tam tahıllarda, takviye edilmiş ekmeklerde, pirinçte, et ve balıkta bulunmaktadır. Et ve balıkta da B1 vitamini bulunmaktadır. Bununla birlikte, Multivitamin takviye edici gıdaları içerisinde de B1 vitamini bulunmaktadır.

B2 Vitamini (Riboflavin)

• Riboflavin Yararları

B2 Vitamini, yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardıcı olur. Antioksidan etkisi vardır. Şeker seviyesini dengelemeye yardım eder, yaşlanmayı yavaşlatır, serbest radikallerin verdiği zararı giderir.

• B2 Vitamini Eksikliği

Riboflavin eksikliği, sindirim problemlerine, özellikle mide ile ilgili problemlere neden olabilir. Gelişmiş ülkelerde eksikliği daha az görülür. Yalnızca B2 vitamini eksikliğinden daha çok diğer vitaminlerin de eksiklileriyle birlikte birleşik bir eksiklik bulunur. Glossit, pirürit, ciltte soyulmalar, seboreik dermatite neden olur. Fotofobi, görmede azalma, yanma hissine nedenolan kornea vazkülatrizasyon görülebilir. Ayrıca eksikliği çocuklarda büyüme geriliğine sebep olabilir.

• B2 Vitamini Hangi Beslinlerde Bulunur?

Riboflavin, süt ve süt ürünleri ile yumurta ve baklagillerde bulunur.

B3 Vitamini (Niasin)

• Niasin Yararları

Karbonhidratın, yağın ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Alzeimer hastalığına karşı etkilidir. Niasin ayrıca kan dolaşımını artırmak ve kandaki kolesterol seviyesini azaltmak gibi durumlarda yardımcı olur. Büyüme ve hormonların sentezi için gereklidirler.  

• B3 Vitamini Eksikliği

Semptomları arasında dermatit, demans, diare ve sinir rahatsızlıklarıdır bulunan Pellegra; niasin ve triptofan eksikliği ile oluşan bir hastalıktır. Özellikle erken dönemlerinde bulantı ve kusma görülür. Özellikle bacaklarda paraliziye neden olabilir. Ayrıca, iştahsızlık, baş ağrısı, sinirlilik, uykusuzluk, mental karışıklığa da neden olur. Ayrıca, gıda takviyesi olarak B3 vitamini almak, kalp kriigeçişrmiş kişilerde ikinci krizi önlemeye yardımcı olabilir.  

• Hangi Besinlerde Bulunur ?

B3 vitamini içeren yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt, patates ve domatestir. Ette bol miktarda vardır.Ayrıca süt ürünleri, kümes hayvanları ve balıkta yüksek oranda bulunur.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

• Pantotenik Asit Yararları

Vitmain B5, antistres vitamin olarak da adlandırılabilir. Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder. Koenzim A’nın bileşenidir. Bütün hücre ve dokuların sağlamlığının sürdürülmesi ve tamirinde görev alır.

• B5 Vitamini Eksikliği

Besinlerin çoğunda bulunur bu yüzden eksikliği genellikle nadir olarak görülür. Eksiklik deneysel olarak eksiklik yaratıldığında, baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, bulantı, karın ağrısı, kusma ve gaz gibi sorunlar görülmüştür. Özellikle alkol bağımlığı olan kişilerde ihtiyaç ve eksiklik daha fazladır. Diabetlilerde idrarla atılımı artmıştır ve gastrointestinal hastalığı olanlarda emilim yetersizliği vardır.

• Hangi Besinlerde Bulunur ?

Dana eti, balık, tavuk, yumurta ile fasulye, brokoli, tahıllar, karnıbahar, avakado gibi besinlerde bulunur. Ayrıca, B5 vitamini içeren takviye edici gıdalar yoluyla da alınabilmektedir.

B6 Vitamini (Piridoksin)

• Piridoksin Yararları

Vücudumuz, yüzden fazla kimyasal tepkimede B6 vitaminine ihtiyaç duyar. Ayrıca B6 vitamini, sinir sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına katkı sağlar.

• B6 Vitamini Eksikliği

Dudak kenarlarında yara, saç dökülmesi ve halsizlik gibi belirtiler B6 vitamini eksikliğinin göstergesi olabilir.

• Hangi Besinlerde Bulunur ?

Balık ve sakatat B6 vitamini bakımından zengin gıdalardır. Patates gibi karbonhidrat içeren sebzeler ile turunçgiller dışındaki meyveler de B6 vitamini içermektedir. Gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca B6 vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.

B7 Vitamini (Biotin)

• Biotin Yararları

Biotin de diğer kompleks B vitaminleri gibi besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Cilt, saç, tırnak, göz, karaciğer, sinir sistemi sağlığı için çok faydalıdır. Ayrıca kötü kolesterol ve kan şekerini düzenler. Embriyonik büyüme sürecinde hayati işlevleri olduğu için hamilelik sırasında alınması gereken başlıca vitamin desteklerinden biridir. Bu yüzden hamilelerin sıkça kullandığı takviyelerinden biridir. Biotin takviyeleri akne ve egzama tedavisinde etkilidir, saç kaybını önler, seboreik dermatit ve diyabet tedavisinde yardımcıdır.

• Biotin Eksikliği

Sigara kullanımı, yetersiz beslenme ve diyabet vücuttaki biotin seviyesini düşürebilir. Biotin eksikliği ise saç kaybına, tırnak kırılmasına, ciltte döküntülere, yüksek kolesterole ve kalp sağlığı sorunlarına yol açabilir. Biotin eksikliğinde depresyon, yorgunluk, halüsinasyon, kol ve bacaklarda karıncalanma gibi belirtiler gözlenebilir

• Hangi Besinlerde Bulunur ?

Yumurta sarısı, sakatatlar ve balık zengin biotin kaynaklarıdır. Biotin içeren takviye edici gıdalar da kullanılabilir.

B12 Vitamini (Kobalamin)

• B12 Yararları

Beyin, sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gereklidir. DNA oluşumuna da yardımcı olur. Yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardım eder. Ayrıca, hücre yaşlanmasının önüne geçer ve sinir hücrelerini onarır.

• B12 Eksikliği

Vücutta yeteri kadar B12 olmadığı durumda, kan hücrelerinin üretimi yavaşlamakta, üretilen hücreler de kalitesiz ve güçsüz olmaktadır. Bu nedenle, B12 vitamininin yeterli miktarda temin edilmesi önemlidir. Nadir görülen eksikliği megaloblastik anemiye ve nöropatiye yol açar. Yorgunluk, halsizlik, dispne, parestezi, glossit, iştah ve kilo kaybı, impotans, psikiyatrik semptomlar ve ciddi anemiyle kendini belli eder. Sinir sisteminde geri dönüşümsüz bozukluklar yapabilir. Pernisiyöz anemisi olanlar en büyük risk grubudurlar. Gastrektomi sonrasında, koroziv ajanlara maruz kalımda gastrik mukoza zedelenirse de eksiklik olur.

• B12 Hangi Besinlerde Bulunur ?

Ciğer ve midye en iyi B12 kaynaklarındandır. Bunun yanında, et, süt, yumurtada da B12 bulunmaktadır. Multivitaminlerin çoğunda da B12 bulunmaktadır. Ayrıca, yalnızca B12 içeren besin takviyeleri ve folik asit ile diğer B vitaminlerini içeren besin takviyeleri de bulunmaktadır.

C Vitamini

• C Vitamini Faydaları

Suda çözünen vitaminlerden biridir. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eder. Yaraların iyileşmesinde kullanılan bir protein olan kolajenlerin üretiminde de vücudumuz C vitaminine ihtiyaç duyar. Ayrıca, vücudumuzu hastalıklara karşı korumak için, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardım eder. Özellikle bugün olduğu gibi mevsim geçişlerinde, soğuk havalarda, salgın gibi durumlarda C Vitamininin önemi daha belirgin olmaktadır.

• C Vitamini Eksikliği

Vitamin C eksikliğinde skorbüt hastalığı oluşabilir. Skorbütte deride peteşi ve ekimoz tarzında kanamalar, diş etlerinde şişme ve kanamalar, idrarda kanama ve mide barsak kanalında kanamalar (hematemez ve melena) en çok dikkati çeken bulgulardır. Deri kaba ve kuru bir hal alır, kalça ve bacaklarda kıl folikülerinde hiperkeratotik değişiklikler oluşur. Kemiklerin büyümesi durur, kemik mineralini yitirir, osteoporoz ortaya çıkar.

• Hangi Beslinlerde C Vitamini Bulunur ?

En önemli C vitamini kaynağı portakal ve greyfurt gibi turunçgillerdir. Diğer taraftan çoğu multivitaminin içerisinde C vitamini bulunmaktadır. Yalnızca C vitamini içeren besin takviyeleri olduğu gibi, diğer besinlerle birlikte yer alan besin takviyeleri de mevcuttur.

D Vitamini

• D Vitamini Faydaları

D vitamini gıdalar içinde bulunan, kasların hareketine yardımcı olan, özellikle kemikleri güçlendiren bir yapı maddesidir. Kemiklerin temel yapıtaşı olan kalsiyumun vücutta absorbe edilmesine yardım eder. Örneğin, sinirler beyin tarafından iletilen mesajların organlara iletilmesinde D vitaminine ihtiyaç duyar. Yetişkinlerde kalsiyum ile birlikte kemik erimesinin önlenmesine yardım eder. D Vitamininin temel kaynağı güneştir. Bu yüzden vücudun güneşle doğrudan temas etmesi gerekir. Havanın bulutlu olduğu zamanlarda ve yerlerde, vücudun D Vitamini ihtiyacı artar.

• D Vitamini Eksikliği

Yapılan araştırmalara göre Türkiye’de bölgeden bölgeye farklılık olmakla beraber Türkiye’de her 10 kişiden ortalama 7-8’inin Vitamin D eksikliği çektiği görülmektedir. D vitamini eksikliğinde özellikle kemik, diş, tırnak oluşumunu aksatan kalsiyum anormallikleri ortaya çıkar. Vitamin D eksikliği yüzünden başta östrojen hormonunun yetersiz kaldığı menopoz dönemindeki kadınlar olmak üzere erişkinlerde, hipokalsemi ve kemik kaybı olur. Araştırmalar, kadınlarda menopoz döneminde gözlenen osteoporozda östrojen hormonunun eksikliğinden çok, D vitamini ve kalsiyum yetersizliğinin etkili olduğunu, özellikle 30 yaşından itibaren kalsiyum ve D vitaminini yeterli düzeyde almayan kadınların risk altında bulunduğunu ortaya koymaktadır. Bu sebeple 30 yaş ve üzeri kişilerin Vitamin D takviyesi alması tavsiye edilmektedir.

Büyüme sırasında kemikten mineral çekilmesi (demineralizasyon), kemik matriksine mineral çökme işleminin yetersiz olmasına yol açar ve erişkinlerde ciddi kemik bozukluklarına neden olabilir. Kemiklere kalsiyum çökmesinde ortaya çıkan yetersizlik ile birlikte, büyüme sırasında mineral çökmediği için yumuşamış olan yapıların üzerine ağırlık binmesi sonucu kemiğin şekli değişir. D vitamini eksikliği, kastaki fosfatın azalmasına bağlı olarak karaciğer hastalığı ve kas hastalıklarına da neden olur. Kas dokusunun kandan yeterli kalsiyum alamaması sonucunda sürekli olarak kasılı kalması demek olan tetaniye neden olur.

• D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ?

D Vitamininin temel kaynağı güneş olduğundan az sayıda besinden elde edilir. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynaklarındandır. Ciğer, yumurta sarısı ve peynir düşük düzeyde D vitamini içermektedir. Bununla birlikte, takviye edici gıdaların içeriğinde de D2 ve D3 formunda olmak üzere, iki tür D vitamini yer alabilmektedir. Her iki tür de kandaki D vitaminini artırmaktadır

E Vitamini

• E Vitamini Faydaları

E vitamini birçok besinin içeriğinde yer almaktadır. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eder. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için de E vitaminine ihtiyaç vardır. E vitamini antioksidan etkisiyle ayrıca kanser, kalp damar gibi ciddi hastalıklara karşı da vücudumuzun korunmasına yardım eder

• E Vitamini Eksikliği

 E vitamini yeterli alınmaması durumunda hastalıklara çabuk yakalanma ve hastalık sürelerinin uzaması gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Ayrıca, E vitamini eksikliğinde, beyin sinirsel uyarıları alamadığından denge problemleri yaşanabilir.

• E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ?

En iyi E vitamini kaynağı E Vitaminleridir. Bunlar dışında ıspanak, brokoli gibi yeşil sebzelerde bulunur.

K Vitamini

• K Vitamini Faydaları

K Vitamini, kanın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşmasına katkı sağlar. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir. K Vitamini özellikle kalp hastalıklarının önlenmesi ve bedensel süreçler için önemli bir besindir.

• K Vitamini Eksikliği

Böbrek, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları ile kan seyrelten ilaçların v eantibiyotik kullanımı K vitamini eksikliğine yol açar. Uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapılması gibi durumlar da K vitamini eksikliğine sebep olabilir. Bu hastalık durumlarında vücut vitamini ememediği için eksiklik durumu çıkar. K Vitamini eksikliğinin belirtileri arasında şunlar sayılabilir : deride morarma, dişetlerinde kanama, kanlı idrar, hemoroid, kemiklerde ağrı ve güçsüzlük K vitamini eksikliği belirtileri arasında yer alır.

• K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Bitkisel yağlar, lahana, maydanoz, brüksel lahanası, fasulye gibi yeşil yapraklı sebzeler ile et, yumurta ve peynirde K vitamini bulunmaktadır.

Folik Asit

• Folik Asit Faydaları

Folik asit, vücutta kan yapımı, kas yapımı, yeni hücre oluşumu için ihtiyaç duyulan vitaminlerden biridir. Özellikle hamilelik döneminde folik asit ihtiyacı artabilir. Hücre bölünme ve olgunlaşma aktivitelerinde rol alır. Folik asit ile B12 vitamini arasında işlev açısından sıkı bir bağlantı vardır. Folik asit anne karnındaki bebeklerin sinir sistemini oluşturan yapıların oluşumunda önemlidir.

• Folik Asit Eksikliği

Kan yapımı sırasında ve metabolizmanın hızlandığı durumlarda folik asit gereksinimi artar. Folik asit eksikliğinde alyuvar ve akyuvar sayısında azalma (anemi) ortaya çıkar. Ağızda ve sindirim kanalında yaralar oluşabilir, saç oluşumu ve uzaması bozulabilir. Folik asit eksikliği olan gebelerin çocuklarında nöral tüp defekti olarak adlandırılan durum ortaya çıkmakta, bebeklerin omuriliğinde ve merkezi sinir sistemini oluşturan yapılarında bozukluklar izlenmektedir.

• Folik Asit Nelerde Bulunur ?

Vitaminler, vücudumuzdaki birçok faaliyetin başlamasında ve sürdürülmesinde etkili olan, direncimizi artıran günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz maddelerdir

Vitaminler, doğal besin kaynaklarında bulunur ve hücre yenilenmesine ve enerji üretimine yardımcı olur. Ayrıca vitaminler, vücudun günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğu, yeterli olmadığı durumlarda ise dışardan takviye olarak alınması gereken düzenleyici ve direnç attırıcı maddelerdir.

Peki, hangi vitaminler ne işe yarar ve hangi besinlerde bulunur?

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, kişinin günlük yaşam tarzı, yeme alışkanlıkları, metabolizma hızı, uyku düzeni ve genetik özellikler gibi birçok etkene bağlı olarak kullanılması gereken vitaminler farklılık gösterebilir. Burada herkeste belli bir değerin üzerinde bulunması gereken vitaminlerle ilgili bilgileri bulabilirsiniz.