Hareketli Kal! Spor Önerileri Evde Ekipmansız Egzersiz ve Spor Yapmak

Göbek en hızlı ve kolay nasıl eritilir? Göbek yağlarını eritmek için en etkili hareketler nelerdir?

Pandeminin yoğun geçtiği ve evde hareketsiz kaldığımız zamanlardan sonra yaz ayları yaklaşıyor. Formda, sağlıklı ve fit bir vücut için hem yediğimiz yemeklere dikkat etmeli hem de zinde bir vücut için hareketli kalmaya önem vermeliyiz. Kent yaşamı içinde hızlı iş temposu, hareketsiz yaşam ve tükettiğimiz gıdalara her zaman dikkat etmek mümkün olmuyor. Bütün bu olumsuzluklar stres, yorgunluk gibi etmenlerle birleşince fazla kilolar vücudun belli bölgelerinde birikiyor. Özellikle göbek bölgesinde Yeni başlayan ve zorlananlar için 30’ar saniyelik 3 bölüm ve ardından 15 saniye dinlenme şeklinde yapabilirsiniz. Ilerleyen zamanlarda vücudunuz alıştıkça ve sıkılık kazandıkça bu süreyi 1 dakikaya çıkarmalısınız. etkili büyük ve uzun vadeli olan birkaç egzersiz ile bu sorunların üstesinden gelmek ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak mümkün. Göbek yağlarından kurtulmak için evde sadece birkaç dakika ayırarak yapabileceğiniz etkili egzersizler burada.

Bu hareketler için önemli olan istikrarlı bir şekilde egzersizlere devam etmektir. Günde yarım saatinizi ayırarak, spor salonuna ve ekipmana para vermeden fit bir vücuda kavuşmak için işte tavsiyeler…

Bu hareketleri haftada 2-3 defa, 15 tekrar ile 3 set halinde yapmalısınız. Setler arasında vereceğiniz molanın çok uzun olmamasına dikkat edin.

1. Esneme

Gelin vücudunuzu spora, egzersize ve harekete alıştırarak başlayalım! Kendi kendinize yapacağınız 10 dakikalık ısınma hareketlerinden sonra kolalrınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı esnetmelisiniz. Özellikle bacalarınızı esnetmek için düz bir zemine oturup bacaklarınızı iki yana açın ve önce sol bacağınıza, sonra sağ bacağınıza kapanın. İki tarada doğru da 10 kez tekrar ettikten sonra bacaklarınızın kişini de yan yana uzatarak öne doğru uzanın ve kalabildiğiniz kadar uzun süre kalın. İlk başladığınız zamanlarda ayak parmak uçlarına dokunmakta zorlanıyor olabilirsiniz, ulaşabildiğiniz yere kadar uzanarak bir süre durmayı deneyin.

2. Mekik

Mekik hareketi, göbek eritmek için en çok bilinen ve tavsye edilen harekettir. Ancak gerek kolay göründüğü için gerekse önemsenmediği için yapmaktan kaçınılır. Fakat doğru bir mekik ile, eklemleri doğru konumlandırılmış şekilde özellikle üst göbek bölgenizdeki yağları hızlıca yakabilirsiniz. Doğru mekik çektiğinizi nasıl anlarsınız? Doğru bir konumlama ile yapılan mekik hareketi, özellikle yeni başlayanlar için, 10 mekikten sonra göbeğinizin üst bölgesinde yanma hissi uyandırmalıdır. Göbeğiniz yanmaya başladıysa harika! Hiç dinlenmeden diğer harekete geçelim.

3. Kalça kaldırma / çakı hareketi

Mekikle üst karın kaslarınızı çalıştırdınız şimdi sıra alt karın kaslarında. Yine yere sırtüstü uzanın. Her iki elinizi de kalçalarınızın altına getirin ve bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Bu esnada; başınız, sırtınız ve kalçalarınız yerde sabit kalmalıdır.

4. Plank hareketi

Plank hareketi, sabit durarak karın kaslarınızı çalıştırmak için en ideal yöntemdir. Fotoğrafa bakarken kolay gibi görünse de etkili ve zor bir harekettir. Emekleme pozisyonuna gelin ve yavaşça ağırlığınızı dirseklerinize ve ayak uçlarınıza doğru vererek yatay konuma geçin. Bu konumda mümkün olan en uzun süreyle durmaya çalışın ve karın kaslarınızın yanmaya başladığını mutlaka hissedin. Bu sırada omurganızın düz olmasına dikkat edin. Ayrıca göbek kaslarınızı da sıkıyor olmanız gerekiyor. Yeni başlayan ve zorlananlar için 30’ar saniyelik 3 bölüm ve ardından 15 saniye dinlenme şeklinde yapabilirsiniz. Ilerleyen zamanlarda vücudunuz alıştıkça ve sıkılık kazandıkça bu süreyi 1 dakikaya çıkarmalısınız.

5. Dağ tırmanışı

Özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için gerçekten dağa tırmanmak kadar zor gelebilen bir harekettir. Fakat dayanın ! Düzenli spor yapmaya devam ettiğinizde ilk zamanlarda olduğu kadar çok zorlanmayacağınız ve gözle görülür etkisini kısa sürede hissedeceğinz bir hareket. Hareketi doğru uygulamak için şınav pozisyonu alın ve sanki bir yere tırmanıyormuşsunuz gibi önce sağ bacağınızı ardından sol bacağınızı öne doğru çekip, arkaya götürün. Bu esnada da karın kaslarınız sıkılı olmalıdır.

6. Bisiklet hareketi

Dizlerinizi kırarak sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı havaya kaldırarak hayali bir bisiklet sürüyor gibi pedal çevirme hareketi uygulayın.

İşte bitti! Günlük olarak tüm bu hareketleri 2-3 tekrar ile setler halinde yaparak 2021 yazına fit girmeniz mümkün. Bu hareket ve egzersizlerin yanında sağlıklı beslenmek, doğru godaları almanın da önemli olduğunu unutmamak gerekir.

Dünyanın her yerini saran salgın ve alışkanlıklarımızı değiştiren pandeminin etkisiyle hayatımızda birçok yenilik yaşadık. Özellikle yasak ve kısıtlamaların arttığı bu dönemde zorunlu haller olmadıkça kalabalığa girmemek, dışarı çıkmamak önemli. Bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için çalışırken bir yandan da vücut direncimizi korumak için hareketliliği de arttırmalıyız. Yeni kısıtlama kararlarıyla birlikte spor salonları da kapandı.

Peki spor salonları kapansa da, dışarı çıkamasan da evde hareketsiz kalmayıp ekipmansız da olsa egzersiz yapmanın mümkün olduğunu söylesek? Evde kalmaya devam ederken formunu basit egzersizlerle koruyabilirsin. Bu basit egzersizler temelde kişinin kendi vücut ağırlığından faydalanarak yapılabilen hareketlerden oluşuyor. Bu yüzden ekipman kullanmaya gerek kalmıyor, sadece bir mat kullanarak evde yapılabilecek basit egzersizler; yağ yağmak, kasları şekillendirmek ve zindeliği artırmak için birebir.

Peki evde yapılan egzersizlerde nasıl bir yol izlenmeli? Senin için listelediğimiz bu temel hareketleri dairesel olarak yapmalısın. Ayrıca her egzersiz belirli sayılarda tekrarlanmalı ve hareketlerin tümü, dinlenmeden tam bir set halinde yapılmalı. Set bittiğinde 2 dakikalık bir molanın ardından bütün set 2 ya da 3 defa daha tekrarlanmalı.

1. Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzun açın ve mümkün olduğunca dik durun. Kollarınızı vücudunuzun nünde, omuz hizasında ve düz bir şekilde tutun. Bu şekilde kollarınız yere paralel durmuş olur. Hareketin tamamında belinizin hafif bükülmüş, üst gövdenizin ise mümkün olduğunca dik olması önemli. Pozisyon aldıktan sonra karın kaslarınızdan destek alarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin. Bu pozisyonda biraz durduktan sonra başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi her sette 15 ile 20 tekrar arasında yapmalısınız.

2. Eğimli Şınav

Önünüze bir kutu, sehpa ya da sandalye gibi bir yükselti alarak şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi önünüze aldığınız yükseltinin üzerine koyun. Ellerinizin durduğu yüzey, yerden ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar kolay olur. Bu konumda vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Üst kolalrınız, dirseklerinizin altına gelene kadar vücudunuzu indirmelisiniz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir yeri bükülmemelidir. Bu pozisyonda biraz durun ve olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç konumuna geri dönün. Bu hareketi her sette 12 ile 15 tekrar arasında yapmalısınız.

3. Kalça Kaldırma

En çok yağ toplayan bölgelerden biri olan kalçanıız hareket ettirmek etkisini en hızlı göreceğiniz egzersizlerden biridir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız zemine paralel olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız 45 derecelik bir açıyla yanınızda durmalı. Bu pozisyonayken karnınızı mümkün olduğunca içeri çekerek normal şekilde nefes almaya devam etmelisiniz. Ardından kalçalarınızı sıkı tutarak yerden kaldırmaya çalışın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçalarınızı sıkmaya devam edip 5 saniye bu pozisyonda durun ve sonra gövdenizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Bu hareketi her sette 10 tekrar yapmalısınız.

4. Yan Plank

sağ tarafınız üzerinde düzleriniz düz olacak şekilde mata uzanın. Vücudunuzun üst kısmını sağ omzunuzun altında duram sağ dirseğiniz ve sağ ön kolunuzla destekleyin. Sol eliniz sol kalçanızın üzerinde olmalı. Şimdi karnınızı içeri çekin ve normal şekilde nefes alırken bu şekilde tutun. Sonra vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Ardından aynı hareketi sol tarafınız için tekrar edin.

5. Y-T-I Rise Hareketleri

Y-T-I Rise hareketi, birbirine çok benzeyen 3 hareketten oluşur. Herbir rise 8-12 tekrar olacak şekilde durmadan yapılmalıdır.

– Y Raise

Kollarınızı vücudunuza 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dümdüz yere uzatın. Bu konumda vücudunuzla bir Y harfi oluşturmuş olursunuz. Avuç içleriniz birbirine dönük iken kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

– T Raise

Bu hareket de Y-Raise’e çok benzer. Bunda da vücudunuz T harfine benzeyecek şekilde durmalısınız. Kollarınız, başprmaklar yukarı bakacak şekilde vücudunuza dik açıyla durmalı. Vücudunuzu bu şekilde T harfine benzettikten sonra kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalısınız.

– I Raise

Sıra geldi vücudunuzla yapabileceğiniz en kolay harfe! 🙂 Kollarınızı, ayak parmak uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dümdüz öne uzatın. Ve son defa; kollarınızı olabildiğinde yükseğe kaldırın.

Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınızda evde geçirdiğiniz zamanları sporla desteklemiş olursunuz. Unutmamak gerekir ki böyle bir küresel salgın karşısında bağışıklık desteği, enerji takviyesi ve probiyotik kullanımı da çok önemlidir.

Pharmaland

Kategori arşivi: Hareketli Kal! Spor Önerileri

Kısa Sürede Göbek Eritme | En Etkili Yöntemler